Dans un monde rempli de plats cuisinés alléchants, il n’est pas étonnant que beaucoup d’entre nous soient confrontés à des envies constantes de glucides. Alors que les glucides constituent un élément essentiel de l’alimentation humaine, les desserts sucrés et les collations féculentes peuvent nous conduire sur une voie dangereuse. En fin de compte, cela peut conduire à l’obésité, au diabète, à l’auto-immunité et à d’autres maladies chroniques. Si vous avez des envies de glucides transformés, voici pourquoi et comment vous remettre sur la bonne voie.
Pourquoi nous avons envie de glucides transformés ?
Plusieurs facteurs influencent nos envies de glucides transformés, comme les collations sucrées, les pâtisseries et les céréales raffinées. Ceux-ci incluent des éléments biologiques, psychologiques et sociaux. Voici plusieurs raisons pour lesquelles ce beignet vous appelle.
Grandir avec des aliments malsains
Une fois que vous avez pris goût aux aliments riches en sel, en sucre et enrichis en MSG , cela déclenche des envies de plus. Cela est particulièrement vrai en période de stress, de tristesse ou d’ennui, qui nous amènent à nous tourner vers des aliments réconfortants familiers. Ces aliments peuvent fournir un regain émotionnel ou une distraction temporaire. En fin de compte, cela peut conduire à des envies lorsque des émotions similaires surgissent.
Influences culturelles et sociales
Les préférences et les envies alimentaires sont également influencées par des facteurs culturels et sociaux. Pensez simplement à certaines de nos activités culturelles. Si vous allez à un match de baseball, vous achetez un hot-dog. Allez à la foire du comté et vous aurez envie d’une oreille d’éléphant ou de barbe à papa.
La publicité, les normes sociétales et les rassemblements sociaux impliquent souvent des aliments transformés riches en glucides. Ces influences peuvent également contribuer aux fringales et aux habitudes alimentaires.
Un besoin d’un regain d’énergie rapide
Les glucides transformés sont souvent riches en sucres simples, qui sont rapidement digérés et absorbés par l’organisme. Cette absorption rapide provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Bien que cela puisse procurer un regain d’énergie temporaire et des sentiments positifs, cela peut entraîner davantage de fringales malsaines.
Alimentation émotionnelle (réponse dopaminergique)
Dans le même ordre d’idées, les glucides hautement transformés peuvent déclencher la libération de dopamine dans le cerveau. La dopamine est un neurotransmetteur associé au plaisir et à la récompense. Cette réponse dopaminergique peut créer un cycle de fringales alors que le cerveau cherche à recréer la sensation agréable.
Lire aussi: 7 conseils pour manger moins de sucre
Comment aller à la racine du problème et freiner les envies ?
Identifier et traiter la ou les causes profondes des envies de glucides peuvent nous aider à mieux les gérer. Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider :
Résoudre les problèmes de santé mentale
La surconsommation de glucides et d’aliments transformés est souvent un moyen de gérer ses émotions. Les sentiments d’anxiété ou de dépression peuvent déclencher une consommation excessive d’un pot entier de glace ou d’un sac entier de chips. Manger des glucides et du sucre augmente les niveaux de sérotonine pour nous aider à nous sentir mieux temporairement. Mais la prise de poids et les problèmes de santé qui en découlent peuvent entraîner davantage de problèmes de santé mentale. Et le cycle se répète.
Une meilleure façon de gérer les hauts et les bas émotionnels consiste à recourir à la thérapie et/ou à l’activité physique. L’exercice augmente également les endorphines et la sérotonine, un neurotransmetteur de bien-être. C’est bon pour le bien-être général et peut contribuer à une perte de poids saine en cas de besoin.
Détox au sucre
S’engager dans une cure de désintoxication au sucre peut aider à réinitialiser vos papilles gustatives. Il peut également aider à stabiliser la glycémie et à réduire les envies de sucre et autres envies de malbouffe. Voici comment en démarrer un :
- Fixez-vous un objectif de désintoxication au sucre : décidez de la durée de votre désintoxication au sucre. Cela peut prendre une semaine, deux semaines, voire plus. Un calendrier spécifique vous aide à rester concentré et engagé.
- Supprimez les aliments sucrés : débarrassez votre maison et votre environnement de travail de tous les aliments et boissons sucrés. Il peut s’agir de bonbons (même biologiques), de sodas, de pâtisseries, de pains et de snacks transformés. Restreindre ces aliments de votre espace vous aidera à rester sur la bonne voie.
- Concentrez-vous sur les aliments entiers : privilégiez les aliments entiers et non transformés pendant la détox. Magasinez dans l’allée extérieure ! Recherchez des fruits, des légumes, des protéines nourries à l’herbe, en liberté ou capturées dans la nature, des graisses saines et des glucides complexes. Ces aliments fournissent des nutriments essentiels et des fibres tout en minimisant le sucre.
- Lisez les étiquettes : lorsque vous faites vos courses, lisez attentivement les étiquettes pour identifier les sucres ajoutés dans les produits. N’oubliez pas que le sucre peut se cacher sous différents noms comme saccharose, fructose, sirop de maïs, dextrose et autres. Choisissez des aliments avec peu ou pas de sucres ajoutés.
- Gérer les fringales : Vous pouvez avoir des fringales pendant la détox sucrée. Lorsque cela se produit, distrayez-vous avec des activités engageantes. Pratiquez une alimentation consciente et recherchez des alternatives plus saines. Optez par exemple pour un fruit pour satisfaire votre gourmandise.
Lorsque vous avez atteint la fin de votre cure de désintoxication au sucre, continuez à limiter votre consommation de glucides simples. Suivez un régime globalement faible en glucides pour maîtriser les envies de sucre à long terme.
Optez plutôt pour des glucides complexes
Vous n’êtes pas obligé de supprimer tous les glucides et de consommer pleinement du sucre pour être en bonne santé. Opter pour des glucides complexes sains au lieu de glucides simples peut éloigner les fringales. Voici des exemples de glucides complexes :
- Patates douces
- Courge (surtout courge d’hiver)
- Gruau
- Les légumineuses
- Pois chiches (houmous)
- Fruits, y compris les plantains
- Légumes racines
Si vous vous concentrez en premier lieu sur les glucides complexes sains, vous êtes moins susceptible d’avoir envie de glucides malsains.
Mangez des graisses saines
Une alimentation saine inclut les graisses ! Manger des graisses comme les avocats, l’huile d’olive et les poissons gras est une autre stratégie pour éliminer les envies de glucides. Les graisses ajoutent non seulement de la richesse et de la saveur aux aliments, mais augmentent également la satiété. Lorsque les repas sont savoureux et satisfaisants, vous êtes moins susceptible d’avoir envie d’aliments riches en glucides pour le goût ou le plaisir.
Consommer des graisses saines avec des aliments riches en glucides peut également ralentir la digestion et l’absorption du glucose. Cela aide à prévenir les pics et les baisses rapides du taux de sucre dans le sang, qui peuvent déclencher des envies de glucides. Inclure des graisses saines à chaque repas peut favoriser une glycémie équilibrée et réduire les envies de glucides transformés.
N’oubliez pas les protéines !
Consommer suffisamment de protéines peut également aider à maîtriser les fringales. La recherche montre que les protéines rassasient notre appétit. Une étude publiée dans Obesity a suivi des hommes en surpoids qui ont augmenté leur apport en protéines à 25 % de leurs calories quotidiennes. Ils ont rapporté que l’augmentation de la teneur en protéines réduisait leurs envies.
Une étude sur des adolescentes en surpoids qui sautaient habituellement le petit-déjeuner a essayé un petit-déjeuner riche en protéines pour lutter contre les fringales. Manger au moins 35 grammes de protéines au petit-déjeuner réduit les envies d’aliments sucrés ou salés tout au long de la journée.
Restez hydraté
Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Évitez les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les boissons énergisantes. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, optez pour une tisane ou infusez chaque verre d’eau avec des fruits frais pour plus de saveur.
Planifier des repas et des collations
Préparez vos repas et collations à l’avance pour vous assurer de disposer d’options saines à portée de main. Avoir un plan de repas en place aidera à prévenir les choix impulsifs comme les croustilles et la crème glacée. Cela facilitera également le respect de votre plan de désintoxication.
Lire aussi: Les meilleurs types de jeûne intermittent pour perdre du poids rapidement et durablement
Donner la priorité au sommeil
Ne pas dormir suffisamment a de nombreux effets néfastes sur la santé, notamment l’augmentation de l’appétit. Selon un essai clinique réalisé en 2004, le manque de sommeil entraîne une baisse de la leptine (l’hormone de la satiété). La ghréline (l’hormone de la faim) augmente. Cela signifie que vous pourriez avoir faim même si vous mangez beaucoup de calories. Quand vous vous réveillez le matin, vous mourez déjà de faim.
Le manque de sommeil peut vous amener à consommer trop de calories le lendemain. Et lorsque nous sommes fatigués, nous avons envie de glucides simples et sucrés pour un regain d’énergie rapide.
Obtenir de l’aide
Partagez vos objectifs de désintoxication au sucre avec vos amis, votre famille ou un groupe de soutien. Un système de soutien peut fournir des encouragements, des responsabilités et de la motivation tout au long du chemin. Certaines personnes peuvent également souhaiter l’aide d’un nutritionniste ou d’un diététiste professionnel pour obtenir des conseils et des responsabilités.
Certains suppléments peuvent également aider. Une plante appelée gymnema aide à réduire les envies de sucre. Le chrome (un oligo-élément) aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline.
Surveillez vos progrès
Gardez une trace de ce que vous ressentez tout au long de la cure de désintoxication. Notez les changements dans votre niveau d’énergie, votre humeur, vos envies et votre bien-être général. Cela peut servir de rappel des effets positifs de la réduction de la consommation de sucre.
N’oubliez pas qu’une cure de désintoxication au sucre n’est qu’une réinitialisation temporaire. Après avoir terminé la détox, réintroduisez progressivement les sources naturelles de sucres comme les fruits. Restez néanmoins vigilant et faites attention aux sucres ajoutés dans les aliments transformés. Visez à maintenir une approche équilibrée et durable de votre alimentation sur le long terme.
Conclusion
En somme, maîtriser ses pulsions sucrées demande de la détermination et une stratégie adaptée. Pour y parvenir, diversifier son alimentation est essentiel, en privilégiant les aliments à faible indice glycémique. L’hydratation régulière et un peu d’exercice physique sont aussi des alliés précieux. Enfin, écouter son corps et reconnaître les signaux de satiété contribue à un meilleur contrôle des fringales. Ainsi, une approche holistique et personnalisée s’avère être la clé pour modérer ses envies de sucre.
