Glaces, chocolat, bonbons et biscuits : il existe de nombreuses façons de satisfaire une envie de sucre. Mais que signifient réellement ces envies de sucre pour notre santé ?
Croyez-le ou non, la dépendance au sucre est un véritable problème de santé… et un problème que beaucoup plus de gens connaissent qu’ils ne le pensent !
Qu’est-ce que la dépendance au sucre ?
La dépendance au sucre semble un peu exagérée (après tout, est-il vraiment possible d’être « accro » aux beignets et aux gâteaux ?!). Malheureusement, on ne prend pas cette question aussi au sérieux qu’elle devrait l’être.
Mais la dépendance au sucre est une réalité. Et il présente des problèmes de santé très réels, que nous aborderons ci-dessous.
En effet, manger trop de sucre sur une longue période peut en réalité entraîner des changements dans la chimie de notre cerveau, tout comme l’alcool (ou toute autre drogue).
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Comment on devient accro au sucre ?
La dépendance au sucre fonctionne comme n’importe quelle autre dépendance à une substance :
Le sucre libère de la dopamine dans l’organisme. La dopamine est un neurotransmetteur qui active le circuit de la récompense et nous aide à nous sentir bien.
Lorsque nous mangeons beaucoup de sucre, notre cerveau s’habitue à une stimulation constante de la dopamine. Il faudra de plus en plus de dopamine pour ressentir les mêmes bonnes vibrations, ce qui signifie que nous devrons manger de plus en plus de sucre pour ressentir le même bonheur.
C’est ce qu’on appelle la dépendance, et cela peut changer la façon dont nous percevons les substances productrices de dopamine, comme le sucre. C’est ce qui nous amène du sucre, un régal de temps en temps, à un plat principal incontournable.
Malheureusement, la dépendance au sucre devient de plus en plus courante, notamment en France et aux États-Unis. Et c’est parce que beaucoup d’entre nous mangent accidentellement beaucoup plus de sucre que nous ne sommes censés le faire. Attendez, en quoi manger trop de sucre est-il accidentel ?
Même si vous ne grignotez pas consciemment des friandises sucrées, de nombreuses entreprises ajoutent du sucre à leurs aliments pour leur donner un meilleur goût. À moins que vous ne vérifiiez l’étiquette nutritionnelle de chaque produit alimentaire emballé que vous consommez (sauce pour pâtes, vinaigrette, condiments, yaourt, etc.), il y a de fortes chances que vous dépassiez largement votre apport quotidien en sucre.
Quels sont les symptômes de la dépendance au sucre ?
Alors, comment savoir si vous mangez trop de sucre et si vous avez développé une dépendance au sucre ? Il y a quelques signes révélateurs à surveiller :
- envies de sucre (surtout besoin de manger plus que d’habitude pour les satisfaire)
- frénésie alimentaire
- « manger sous l’effet du stress » pendant les périodes émotionnelles
- manger même quand tu n’as pas faim
- se sentir coupable de manger trop de sucre
Vous pouvez également ressentir des symptômes si vous essayez de supprimer le sucre de votre alimentation. Il s’agit de symptômes physiques de sevrage et peuvent inclure : des maux de tête, une sensation de fatigue, des douleurs musculaires, des nausées, des envies intenses, des troubles du sommeil et des ballonnements.
Quels sont les effets négatifs du sucre sur la santé ?
Manger trop de sucre peut faire d’autres effets sur le corps ? Malheureusement, la liste est assez longue.
Prise de poids
Lorsque vous mangez des aliments sucrés, cela vous donne souvent plus faim, ce qui vous amène à manger plus que si vous planifiiez des repas sainement. Et bien sûr, le sucre regorge de calories vides (c’est-à-dire non nutritives) que le corps finit par transformer en graisse.
Maladie cardiaque
La recherche montre qu’une consommation excessive de sucre peut causer des problèmes de santé cardiaque, notamment une hypertension artérielle, une inflammation (l’un des déclencheurs de nombreux autres problèmes de santé !) et un taux élevé de triglycérides. Tout cela peut contribuer aux maladies cardiaques.
Diabète de type 2
Le diabète de type 2 en est une conséquence, mais avec l’insuline. Avec une consommation excessive de sucre à long terme, le corps développe une résistance à l’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. Le résultat est un diabète de type 2.
Cancer
Il s’agit davantage d’un effet causal que direct, mais manger trop de sucre augmente le risque de certains cancers. En effet, la consommation de sucre entraîne l’obésité, la résistance à l’insuline et l’inflammation, qui sont tous des facteurs de risque connus de cancer.
Dépression et anxiété
Une consommation abondante de sucre n’affecte pas seulement le corps, elle perturbe également l’esprit. Les scientifiques ne sont pas encore totalement sûrs du lien, mais ils pensent que la dérégulation des neurotransmetteurs, l’inflammation et les fluctuations de la glycémie pourraient tous contribuer à la dépression et à l’anxiété.
Démence
Un régime riche en sucre augmente le risque de développer une démence ou la maladie d’Alzheimer plus tard dans la vie. Cela peut également altérer la mémoire.
Acné
La consommation de sucre provoque une augmentation des taux d’insuline et de sucre dans le sang, ce qui peut interférer avec la production d’huile et d’autres sécrétions par le corps. Ceci, à son tour, peut entraîner de l’acné liée à l’alimentation et d’autres affections cutanées.
Donc, pour éviter ces effets négatifs du sucre sur la santé, nous mangerons simplement moins de gâteaux et de bonbons et tout ira bien, n’est-ce pas ?
Eh bien… il existe de nombreuses autres façons sournoises de consommer du sucre, parfois sans même le savoir.
Les sucres cachés à surveiller
Les fabricants de produits alimentaires adorent le sucre car il leur permet d’ajouter plus de saveur aux produits à moindre coût. Mais ils savent que le mot « sucre » a une mauvaise connotation, alors ils ont trouvé un moyen de la contourner en utilisant des noms alternatifs.
Certains de ces autres noms pour « sucre ajouté » sont :
- glucose
- dextrose
- sirop de maïs/sirop de maïs à haute teneur en fructose
- lactose
- édulcorant de maïs
- saccharose
- malt d’orge
- sucre de canne
- éthylmaltol
- concentrés de jus de fruits
Ne vous y trompez pas : ils peuvent avoir une apparence et un son différents, mais à la base, ce sont tous les bons vieux sucres que vous connaissez déjà.
Et il y a de fortes chances qu’ils soient présents dans de nombreux produits que vous utilisez quotidiennement. Pensez aux sauces pour pâtes, aux barres granola, au yaourt, à la vinaigrette, tout produit transformé qui pourrait avoir besoin d’un peu plus de saveur.
Les 7 conseils simples pour manger moins de sucre
Nous ne sommes pas ici pour vous dire de supprimer complètement le sucre de votre alimentation. Une friandise sucrée de temps en temps ne « ruinera » pas votre santé.
Mais manger trop de sucre a des effets assez nocifs sur la santé du corps, c’est pourquoi nous souhaitons limiter les sucres ajoutés à une partie occasionnelle de notre alimentation (c’est-à-dire un régal !) plutôt qu’à un phénomène courant plusieurs fois par jour. .
Alors, quelle quantité de sucre représente trop de sucre ? En règle générale, nous ne devrions pas viser plus de 100 à 150 calories par jour provenant du sucre ajouté. Si vous regardez une étiquette nutritionnelle, cela représente environ 24 à 36 grammes de sucre.
Atteindre cet objectif pourrait nécessiter une légère réduction. Voici quelques conseils pour manger moins de sucre au quotidien :
Lisez l’étiquette nutritionnelle
Même si vous pensez qu’il est impossible qu’un aliment spécifique contienne du sucre… il y a de fortes chances que ce soit le cas. De plus en plus d’entreprises utilisent des sucres ajoutés pour donner de la saveur aux aliments transformés. Vérifiez toujours la valeur nutritionnelle pour voir la quantité de sucre contenue dans un produit. Les résultats peuvent être surprenants !
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Évitez les boissons
Les boissons gazeuses et les jus de fruits sont d’énormes sources de sucre. Explorez vos autres options à faible teneur en sucre pour la boisson de votre choix. Évidemment, l’eau est un excellent choix. Pressez du citron ou du citron vert pour un peu plus de saveur, ou essayez une recette d’eau infusée saine (celles-ci présentent également des avantages supplémentaires pour la santé !).
Restez hydraté
Une autre raison de rester bien hydraté est qu’une légère déshydratation peut vous faire croire que vous avez faim et que vous avez besoin d’un petit remontant. Boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée peut maintenir votre hydratation et réduire vos envies de sucre.
Mangez des aliments entiers
La plupart des aliments transformés contiennent des sucres ajoutés ou cachés. Vous pouvez facilement les éviter en mangeant des aliments entiers qui ne sont ni raffinés ni transformés. En savoir plus sur la planification d’un plan de repas hebdomadaire sain avec des aliments entiers.
Préparez vos propres collations
Même les collations manufacturées commercialisées comme étant saines contiennent généralement des sucres ajoutés ou cachés. Créer votre propre mélange de collations à base de fruits frais, de noix, de viande séchée et d’œufs peut vous aider à exclure les sucres ajoutés de votre alimentation.
Ajustez vos recettes
Vous préparez un gâteau ? Remplacez la tasse de sucre par l’un des édulcorants naturels. De nombreux édulcorants naturels indiquent des taux de conversion en boulangerie sur leur emballage.
Que les friandises soient des friandises
Le principe même d’une friandise sucrée (une part de gâteau, un biscuit, un bol de crème glacée) est qu’il s’agit d’une friandise, quelque chose que vous ne mangez pas tout le temps. Non seulement c’est bien meilleur pour la santé, mais de nombreuses personnes qui réduisent leur consommation de sucre déclarent apprécier davantage les friandises lorsqu’elles en consomment moins fréquemment. Parce qu’ils sont spéciaux, ils se démarquent également de nos récepteurs dopaminergiques comme étant plus spéciaux.
