Avez-vous déjà couru toute la matinée pour vous préparer à aller quelque part et découvrir que vous ne trouviez pas les clés de votre voiture ? Notre capacité à mémoriser, à mémoriser et à apprendre de nouvelles informations est importante pour la vie quotidienne. Malheureusement, nous pouvons commencer à remarquer de petits changements à mesure que nous vieillissons. Mais heureusement, il existe de nombreuses façons de garder notre mémoire vive à mesure que nous vieillissons !
Certaines personnes conservent une mémoire vive et un esprit vif jusqu’à 90 ans. Cet article couvre les moyens d’améliorer naturellement votre mémoire et votre santé cérébrale à tout âge.
Quelles sont les causes du déclin de la mémoire ?
La santé neurologique et cognitive indique simplement un bien-être général. Bien qu’ils soient souvent associés aux personnes âgées, les problèmes de mémoire peuvent toucher des personnes de tous âges.
Un traumatisme crânien peut entraîner un déclin cognitif, mais ce n’est pas la seule cause. D’autres facteurs potentiels incluent :
- Infections cérébrales
- Tumeurs
- Coups
- Toxines
- Manque d’oxygène
- Carences nutritionnelles
- Certains médicaments
- Dysbiose intestinale
- Qualité du sommeil
- Stress et traumatisme
Tout ce qui crée une inflammation dans l’intestin peut créer une inflammation dans le cerveau. L’inflammation chronique du cerveau peut entraîner un déclin cognitif et une perte de mémoire.
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Quels sont les symptômes du déclin de la mémoire ?
Le déclin de la mémoire peut se manifester de diverses manières selon les personnes. Cependant, les symptômes courants incluent :
- Oubli
- Difficulté à apprendre de nouvelles informations
- Questions ou déclarations répétitives
- Objets égarés
- Jugement pauvre
- Difficulté à résoudre un problème
- Confusion sur l’heure ou les lieux
- Difficulté à reconnaître les visages
- Retrait social
- Changements d’humeur ou de personnalité
- Difficulté à trouver les bons mots
- Difficulté à accomplir des tâches familières
Les personnes souffrant de problèmes de mémoire persistants ou qui s’aggravent devraient consulter un professionnel de la santé. La gravité pourrait être un signal d’alarme pour des maladies telles que des troubles cognitifs légers, la maladie de Lyme ou la maladie d’Alzheimer. Cela dit, des habitudes cérébrales saines peuvent vous aider à éviter la neurodégénérescence.
Quels sont les habitudes cérébrales saines ?
Adopter des habitudes cérébrales saines peut favoriser le bien-être cognitif et la santé cérébrale à long terme. En fait, on sait que la zone mémoire du cerveau, l’hippocampe, se régénère. Il peut même développer de nouvelles cellules cérébrales (neurones) jusqu’à 90 ans si on lui donne le bon environnement.
Voici quelques habitudes qui peuvent avoir un impact positif sur le cerveau au fil du temps :
Évitez le sucre et les aliments transformés
Les régimes riches en sucre et en aliments transformés peuvent nuire aux fonctions cognitives et en particulier à la mémoire. Un régime riche en sucre peut en fait réduire le cerveau. C’est particulièrement vrai pour l’hippocampe, la partie du cerveau responsable de la mémoire à court terme.
Le sucre et les aliments transformés sont liés à l’inflammation chronique, à la résistance à l’insuline, au stress oxydatif, etc. Ils peuvent également conduire à l’obésité, un autre facteur de risque de troubles cognitifs légers .
Dormez suffisamment !
Nous savons qu’un sommeil de qualité est essentiel à la fonction cognitive et à la consolidation de la mémoire. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre mémoire pourrait s’affaiblir au fil du temps. En tant que maman active, vous devez viser au moins 9 heures chaque nuit.
Tenez compte des effets secondaires des médicaments
Certains médicaments peuvent également entraîner des pertes de mémoire. Par exemple, les médicaments anticholinergiques (utilisés contre l’hyperactivité vésicale et la maladie de Parkinson), les médicaments contre les crises et certains sédatifs sont tous associés à des problèmes de mémoire. Cependant, la mémoire peut s’améliorer lorsque le patient arrête le traitement.
Soyez proactif dans la gestion du stress
Le stress chronique peut entraîner une hypertension artérielle chronique, liée à des problèmes cérébraux. Prendre le temps de se détendre avec des choses comme la méditation , la respiration profonde ou le yoga peut être très utile. Essayez quelque chose d’amusant que vous aimez, comme la peinture à l’aquarelle ou un autre moyen créatif.
Faites de l’exercice régulièrement
Faire de l’activité physique presque tous les jours de la semaine est crucial pour un cerveau sain. L’exercice aérobique augmente le flux sanguin vers le cerveau et augmente la taille de l’hippocampe, améliorant ainsi la mémoire. Des activités comme la marche, la course, la natation ou le vélo peuvent réduire le risque de déclin cognitif.
Rechercher une stimulation mentale
N’arrêtez jamais d’apprendre ! Ceux qui continuent de se mettre au défi courent un risque plus faible de démence. Même le bénévolat peut aider. Participez à des activités qui mettent votre cerveau au défi, comme des puzzles, des jeux, l’apprentissage d’une nouvelle compétence ou la lecture. Lorsque nous stimulons notre cerveau, cela contribue à la neuroplasticité ou au « recâblage » du cerveau.
Soyez social
Nous avons besoin d’amis et de relations. La solitude est associée à un risque accru de démence, notamment de la maladie d’Alzheimer. D’un autre côté, un engagement social régulier est associé à une meilleure fonction cognitive. Cela améliore également la santé mentale. Entretenez des relations avec votre famille et vos amis pour soutenir votre bien-être émotionnel.
Limitez l’alcool
Trop d’alcool peut avoir des effets néfastes sur le cerveau. En fait, cela peut même modifier la structure du cerveau, entraînant un déclin cognitif. Les excès augmentent le risque de toutes sortes de démence. Assurez-vous de limiter la consommation d’alcool à pas plus d’un verre par jour pour les femmes et à pas plus de deux verres par jour pour les hommes.
N’oubliez pas que l’adoption de ces habitudes peut avoir un impact significatif sur la santé globale de votre cerveau.
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Quels sont les aliments pour soutenir une mémoire vive ?
La nourriture est un médicament ! L’inflammation de l’intestin entraîne une inflammation du cerveau. Alors, mangez en pensant à votre microbiome. Voici quelques aliments scientifiquement prouvés pour favoriser une mémoire vive tout au long de la vie :
Poisson gras
Les poissons comme le saumon, la truite et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, essentiel à la santé du cerveau et à la mémoire. Une étude de synthèse de 2023 a révélé que les oméga-3 ralentissaient le déclin cognitif.
Les chercheurs ont encouragé les personnes souffrant de problèmes de mémoire précoces à manger davantage de poisson riche en oméga-3 ou à prendre des suppléments d’oméga-3.
Œufs
Remplis de plusieurs nutriments, notamment les vitamines B6 et B12, le folate et la choline, les œufs soutiennent la santé cérébrale et la mémoire. Un essai japonais de 2023 a étudié les effets de la choline contenue dans les jaunes d’œufs sur la cognition des personnes âgées. Les chercheurs ont conclu que 300 mg de choline de jaune d’œuf par jour étaient utiles pour la mémoire. Si vous êtes allergique aux œufs de poule, essayez les œufs de canard.
Myrtilles
Riches en antioxydants, les myrtilles peuvent aider à améliorer la communication entre les cellules cérébrales et la mémoire. Une étude de 2011 a révélé que le jus de bleuet sauvage améliorait la mémoire chez les personnes âgées. Après 12 semaines de consommation de jus de myrtille, les personnes souffrant d’un déclin de la mémoire lié à l’âge ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de rappel. Ils étaient même de meilleure humeur !
Champignon crinière de lion
Le champignon crinière de lion est un champignon comestible et médicinal étudié pour ses bienfaits cognitifs potentiels. Il est particulièrement connu pour soutenir la mémoire et les fonctions cérébrales.
Une étude de 2009 a révélé que les personnes souffrant de troubles cognitifs légers s’amélioraient grâce à la crinière de lion. Il a fallu 4 semaines pour remarquer une différence.
Thé vert
Échanger une partie de votre café contre du thé vert peut aider à préserver la mémoire au fil du temps. L’effet synergique de la caféine et de la L-théanine dans le thé vert peut améliorer les fonctions cérébrales et la vigilance.
Des noisettes
Les fruits à coque comme les noix, les amandes et les noisettes sont riches en nutriments bénéfiques pour la santé du cerveau. Certains d’entre eux comprennent des acides gras oméga-3, des antioxydants et de la vitamine E. Une noix entière ressemble même beaucoup au cerveau !
Les noix peuvent protéger la mémoire de plusieurs manières. Ils fournissent des nutriments importants, mais ils réduisent également l’inflammation et favorisent la croissance de nouvelles cellules cérébrales.
Chocolat noir
Si vous avez besoin d’une excuse pour manger du chocolat, la voici ! Le chocolat noir contient des flavonoïdes, de la caféine et des antioxydants qui peuvent améliorer la mémoire, la concentration et l’humeur. Il s’avère que le chocolat noir augmente le facteur de croissance nerveuse dans le cerveau. En conséquence, cela peut soutenir les performances cognitives, y compris la mémoire.
Bien entendu, aucun aliment ne peut à lui seul stimuler miraculeusement la mémoire. L’inclusion de ces aliments dans le contexte d’une alimentation et d’un mode de vie sains fait une énorme différence.