Pour de nombreuses personnes, l’expression « faire de l’exercice » évoque l’idée d’aller à la salle de sport, de soulever des poids ou de courir. Toutefois, cette conception restrictive peut involontairement constituer un obstacle à la pratique sportive si ces activités spécifiques ne nous plaisent pas.
En réalité, il est bien plus simple et amusant que prévu d’effectuer une séance d’entraînement profitable et bénéfique. De fait, un large éventail d’activités diverses contribue au renforcement musculaire et à l’amélioration de la santé cardiovasculaire, favorisant ainsi la santé générale !
Comment créer un programme d’entraînement qui vous plaît ?
Élaborer un programme d’entraînement que vous apprécierez et suivrez assidûment est plus complexe que de simplement rechercher une routine recommandée en ligne ou des vidéos d’exercices appréciées. Quelques étapes supplémentaires sont nécessaires pour concevoir un programme adapté qui vous permettra de persévérer.
Voici quatre étapes simples pour créer votre propre routine d’entraînement, basée sur des activités que vous aimez réellement et un horaire convenant à votre mode de vie :
Quels sont vos objectifs de remise en forme ?
Définissez vos objectifs et partez de cette base. Perte de poids ? Développement musculaire ? Gain de force ? Tonification et raffermissement ? Vos buts sont-ils fonctionnels, esthétiques ou les deux ?
Commencez par comprendre pourquoi vous voulez faire de l’exercice. Ensuite, vous pouvez créer un plan qui vous aidera à atteindre ces objectifs.
Quelles sont les activités physiques que vous aimez ?
Il n’y a pas de « bonne » ou de « mauvaise » façon d’être actif – que vous aimiez courir, faire de la randonnée, du patinage artistique ou de la boxe, il existe de nombreuses façons amusantes et agréables de rester actif en pratiquant des activités physiques que vous aimez et que vous trouvez gratifiantes.
Prenez note des activités que vous aimez pour trouver d’autres idées.
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Comment inclure les quatre éléments essentiels de l’entraînement ?
Bien qu’il existe une grande variété d’activités que vous pouvez inclure dans votre programme de mise en forme, en fonction de vos préférences, de vos objectifs et de votre niveau de forme physique, il existe quatre principaux types d’activités physiques à inclure dans un programme de mise en forme bien équilibré. Il n’est pas nécessaire de les pratiquer tous les jours, mais ils doivent être pratiqués régulièrement (c’est-à-dire une fois par semaine).
Les quatre éléments essentiels d’un bon programme d’entraînement sont les suivants :
- Cardio
- La musculation
- Souplesse et mobilité
- Récupération
Cardio
Les exercices cardio augmentent la fréquence cardiaque et la respiration afin d’améliorer le fonctionnement du cœur, des poumons et du système circulatoire. Le cardio peut être un exercice régulier d’intensité faible à modérée (comme le jogging ou le vélo), ou des intervalles d’intensité élevée. Il suffit de solliciter les grands groupes musculaires (jambes et tronc) de manière suffisamment intense et longue pour que vous respiriez bruyamment, ce qui signifie que vous sollicitez votre cœur et vos poumons.
Il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice cardiovasculaire dans une salle de sport. De nombreuses activités de la vie quotidienne peuvent constituer un exercice cardio, comme monter les escaliers, ratisser les feuilles ou pelleter la neige. Essayez de faire au moins 4 à 5 séances d’exercices cardio par semaine – une séance de 20 minutes à haute intensité ou une activité d’une heure à faible intensité.
La musculation
La musculation permet de développer les muscles, d’améliorer la force et l’endurance musculaires et joue un rôle important dans le métabolisme. Il contribue également à réduire les blessures causées par d’autres activités et à maintenir le système squelettique en bonne santé à mesure que l’on vieillit.
Les exercices de renforcement musculaire peuvent être réalisés avec le simple poids du corps ou avec des poids libres, des machines ou des bandes de résistance.
Dans la réalité, les muscles ne travaillent pas isolément. Il est donc préférable de privilégier les exercices composés qui incluent plusieurs groupes musculaires (comme les squats et les tractions) plutôt que les exercices isolés qui ne mettent l’accent que sur un seul muscle (comme la flexion du biceps). Il est très important d’utiliser une forme correcte lorsque vous soulevez des poids, donc si vous débutez, assurez-vous de travailler avec quelqu’un qui peut vous aider à utiliser une forme correcte afin d’éviter les blessures.
Exemples d’activités de renforcement musculaire : exercices au poids du corps, levage de poids, CrossFit, pilates, yoga, bandes de résistance, machines de musculation.
Souplesse et mobilité
Tout d’abord, quelques définitions : la flexibilité est la capacité d’un muscle à s’étirer et la mobilité est la capacité d’une articulation à se déplacer librement dans toute l’amplitude de ses mouvements. Ces deux notions sont des éléments importants de la condition physique générale et doivent être intégrées à votre programme de remise en forme.
Exemples d’activités liées à la souplesse et à la mobilité : exercices de roulage en mousse, étirements, yoga, exercices de mobilité.
Récupération
Le dernier élément important de votre programme d’entraînement est le repos. Lorsque les muscles sont endommagés, ils ont besoin de temps pour guérir et se réparer, ce qui leur permet de devenir plus forts. Vous pouvez néanmoins rester actif pendant votre convalescence. Privilégiez les activités de faible intensité que vous pouvez facilement pratiquer, comme la marche, la randonnée ou les étirements légers.
Comment créer un emploi du temps qui vous convient ?
On dit souvent qu’en matière de remise en forme, la moitié du travail consiste à mettre ses chaussures. Pour de nombreuses personnes, la partie la plus difficile de la création d’un nouveau programme de remise en forme est de franchir le seuil de la porte. Qu’il s’agisse d’aller à la salle de sport, de courir dans votre quartier ou d’aller à un cours de yoga, l’initiative qu’il faut prendre pour commencer est vraiment la moitié de la bataille.
Pour vous aider à respecter votre nouveau programme de remise en forme, voici quelques conseils importants à suivre en matière d’horaires :
- Il se peut que vous préfériez faire de l’exercice à un moment précis de la journée. Certaines personnes aiment être actives dès le matin au réveil, d’autres se sentent plus énergiques vers midi et d’autres encore préfèrent s’entraîner le soir. Tenez compte du moment de la journée où vous aimez le plus faire de l’exercice (et peut-être aussi du moment de la journée où vous vous sentez le plus énergique).
- Réfléchissez ensuite à l’heure qui convient le mieux à votre emploi du temps quotidien. Si vous devez être au travail à 7 heures du matin, les séances d’entraînement du matin ne vous conviennent peut-être pas ; ou si vous avez des soirées bien remplies avec des clubs et des événements sociaux, les séances d’entraînement du soir ne sont peut-être pas idéales. Notez les jours et les heures de votre emploi du temps habituel où vous avez le temps de faire une séance d’entraînement.
- Choisissez le nombre de jours par semaine pendant lesquels vous souhaitez être actif. Si l’idéal est de pratiquer une activité physique sept jours par semaine, vous pouvez aussi ne pas avoir à suivre un programme formel de remise en forme chaque jour de la semaine peut-être préférez-vous choisir quatre ou cinq jours d’activités structurées par semaine.
- Certaines activités se déroulent selon un horaire fixe qui ne peut être modifié, peut-être faites-vous partie d’une ligue de football qui se réunit à des heures précises, ou aimez-vous suivre un cours de danse particulier qui n’est programmé qu’à une heure spécifique.
En tenant compte de tous ces facteurs, établissez un programme d’entraînement hebdomadaire de base qui vous convienne.
S’il est préférable, pour des raisons de cohérence, de conserver le même programme chaque semaine, il n’y a pas de mal à ce que votre emploi du temps change chaque semaine et que vous deviez adapter votre programme d’entraînement en conséquence.
L’un des aspects les plus importants de la mise en place d’un programme d’entraînement cohérent est de créer un sentiment de responsabilité. Pour ce faire, nous vous recommandons de programmer officiellement vos activités de remise en forme et vos séances d’entraînement dans votre calendrier et de les honorer comme vous le feriez pour n’importe quelle autre réunion de votre agenda. Il est également utile de programmer des rappels dans le calendrier pour vous donner un coup de pouce, cela vous permettra de vous assurer que vous avez suffisamment de temps pour changer de vêtements, mettre vos chaussures, etc. avant l’heure à laquelle vous devez partir pour votre activité de remise en forme.
Conseil de mise en forme
Si possible, planifiez vos repas les jours où vous avez prévu des séances d’entraînement à une heure précise (en particulier les cours d’entraînement, dont vous ne pouvez pas modifier l’heure si vous êtes en retard). Cela vous permet de vous assurer que vos repas sont pris à un horaire qui correspond à votre plan de mise en forme, c’est-à-dire que vous ne mangez pas trop tôt avant une séance d’entraînement et que vous ne vous sentez pas affamé à l’heure à laquelle votre séance d’entraînement doit commencer.